le guide pour commencer le journaling
mes conseils et pourquoi écrire
bonjour !
Dans une démarche d’alignement et d’éveil de la créativité, une des plus grandes forces du journaling est, à mon sens, de créer un espace pour observer ses pensées, ses émotions et ses actions. Je me souviens de mon tout premier carnet, format a7, dans les tons rosés avec une couverture mi-photo mi-peinture au style romantique illustrant des pêches et des fleurs. Les pages étaient rosées et j’écrivais les récits de mes journées à l’encre bleue.
Mes textes ont beaucoup changé mais l’exercice est resté. L’écriture m’a accompagnée à travers une multitude de chapitres en m’apportant les déclics qui m’ont fait évoluer, les prises de conscience qui m’ont permis de comprendre, de construire et changer de cap pour continuellement me rapprocher de moi-même.
C’est un outil facile à pratiquer en voyage comme au quotidien qui permet de passer du temps avec soi-même. Il peut aussi bien être léger que profond. Tourné vers le passé, le présent ou le futur. Le journaling est mon rituel d’introspection, un espace qui me permet de m’exprimer librement quand les idées sont encore brouillons, de construire, de panser, de comprendre, d’écouter, de créer.
Dans ce guide, je vous partage :
un aperçu des différents types de journaling
ce à quoi vous pouvez vous attendre en écrivant
les raisons qui peuvent donner envie de s’y mettre
mes conseils pour commencer
un exercice.
1. Un aperçu des différents types de journaling
Il existe plusieurs styles que l’on peut regrouper en 3 catégories :
l’écriture libre, parfois avec une délimitation d’espace ou de temps
les questions ouvertes
les mises en situation.
Tous les moyens d’écriture comptent — sur téléphone, sur clavier d’ordi, à la main, même si j’ai une préférence pour la déconnexion digitale pendant ce temps d’introspection. Comme pour un appareil photo, la meilleure solution est la plus pratique pour vous, celle qui va réellement vous permettre d’écrire.
Même si c’est un exercice d’écriture, on ajoute parfois des souvenirs, des illustrations des mots écrits : des cartes postales, des photos, des dessins, un ticket de cinéma… le terrain de jeu est libre.
L’écriture libre est ce que je pratique le plus. On dépose nos pensées, les trop pleins d’émotions, les sensations corporelles, les observations. L’effet sur moi est un peu comme celui d’une douche : je me sens dépoussiérée des petites pollutions de la journée, libérée d’un poids et mon énergie est galvanisée. Selon la période que je traverse, d’autres sensations viennent s’ajouter.
Les questions ouvertes sont des invitations à ouvrir l’esprit, considérer d’autres points de vue, à réfléchir à un sujet en particulier. Par exemple “quelle est la dernière fois que personne ne savait où vous étiez ?”.
Je les utilise principalement avec deux intentions : soit pour observer davantage (l’arrivée d’une saison par exemple, pour se sentir plus connectée à la nature quand on mène une vie urbaine), soit — à 95% du temps dans mon cas — dans un cadre spécifique, comme un programme (c’est un rituel clé dans les programmes The Home Retreat par exemple). Il y a alors une succession de questions avec une suite logique qui nous guident. Un peu comme un dialogue avec une coach sur un sujet précis.
Les mises en situation sont par exemple une lettre à son futur soi, le journaling de gratitude, noter ce qui s’est bien passé dans la journée, ses triggers, les tests passés etc. Ces mises en situation se font aussi facilement de manière isolée que dans un programme.
2. Ce à quoi vous pouvez vous attendre avec un rituel d’écriture
La première fois cela peut faire bizarre. Des émotions peuvent faire surface. Peu à peu, les idées s’éclaircissent, on gagne un sentiment d’apaisement et on se voit d’une nouvelle façon. On commence à prendre du recul sur ses actes, ses pensées, ses émotions.
Il n’est pas rare de ressentir de la flemme, de l’irritation, surtout pour écrire les premières pages d’écriture libre. On n’a pas envie de s’y mettre même si l’on sait que ça nous ferait du bien. Il n’est pas rare non plus pour certaines personnes de ne pas savoir quoi écrire. De sentir que les questions ne font écho à rien. C’est souvent que des résistances qui sont très près. Pour la flemme, l’irritation, seul remède : continuer, ça va passer. Pour le blocage de la page blanche, je partage quelques conseils plus bas.
Mon expérience du journaling est le sentiment d’avoir un trésor à portée de main. Vraiment. Les textes n’ont pas tellement de valeur en soi. La valeur est dans ce que cela me fait. Le journaling fait le tri. Clarifie. Galvanise. Libère des peurs. Par-dessus tout, le journaling met en lumière des choses qui étaient inconscientes (et quand on sait que nos actions sont guidées par notre inconscient, on a envie de savoir ce qui compose cet inconscient en question). Dans une démarche d’alignement et de créativité, c’est un outil central.
3. Les raisons qui peuvent donner envie de s’y mettre
Comme l’explique Michaël Singer, un auteur qui m’a beaucoup marqué, il y a le soi, les pensées de l’esprit, les émotions du coeur puis les sensations du corps. 4 strates différentes. En cela, le journaling peut être une expérience un peu meta comme la méditation. On apprend à distinguer le soi de ses pensées : avec “j’ai envie de manger un croissant” on accède également à “là ma pensée est de manger un croissant”. On ouvre la possibilité de voir ce qui nous traverse avec une distance. Peu à peu on ne s’identifie plus à ses pensées ou à ses émotions. On n’a pas non plus besoin de s’y attacher, d’en créer des significations.
Cette faculté est particulièrement utile pour comprendre pourquoi notre mood est comme il est.
Par exemple : un sentiment d’insatisfaction a longtemps été avec moi. J’avais la sensation que tout ce que je faisais n’était jamais assez. Je n’arrivais pas à réaliser ce projet qui allait me procurer, enfin, un sentiment de satisfaction “pour de bon” - alors que je démenais dans mes projets. Evidemment, je savais déjà qu’il “faut savourer ses accomplissements et ne pas être dans l’après”. La théorie n’est pas l’enjeu ici. C’est le cas particulier qui compte.
Ce que le journaling rend possible est de voir de quelle façon subtile cette théorie n’est finalement pas appliquée. Quels sont les automatismes en place qui font qu’on ne ressente pas de satisfaction. Ici par exemple, j’ai observé que je pensais toujours à l’accomplissement d’après. Alors j’ai fait l’effort de donner plus de place à la gratitude, à mes wins de la journée, et à laisser de la place à ressentir de la satisfaction. Je la cultive aussi pour des petites choses, donc je la ressens souvent ; et au global sur une journée, je ressens maintenant beaucoup de satisfaction.
Le point de bascule est subtil, s’en rendre compte est précieux et cela ouvre la possibilité de changer les choses.
Il existe beaucoup d’autres effets attrayants : plus de créativité, plus d’apaisement, de connaissance de soi…
Des études ont montré que le journaling avait des effets au-delà des aspects émotionnel et psychologique, montrant des bénéfices physiologiques : la diminution du stress, de l’inflammation dans le corps, ainsi que des changements structurels du cerveau et un renforcement du système immunitaire.
4. Mes conseils pour commencer le journaling
Re-définir la régularité
Peut-être que vous vous dites que si vous n’écrivez pas tous les jours, cela ne sert à rien de poursuivre. Qu’une “vraie” pratique d’écriture doit être quotidienne.
Peut-être. Dans un cycle de 30 jours oui. Mais peut-être que la régularité peut aussi ressembler à autre chose : peut-être que le fait de revenir à ce rituel quand vous en ressentez le besoin est ce que vous voulez au fond. Peut-être que 5 minutes vous suffisent. Peut-être que vous écrivez seulement les jours de semaine et jamais le weekend.
Ne vous limitez pas à une vision restrictive de la régularité. Le rituel est quelque chose qui vous nourrit quand vous en avez besoin, pas une performance à parfaire.
Si vous ne savez pas quoi écrire
Si vous bloquez, vous pouvez écrire jusqu’à une idée vienne :
“je ne sais pas quoi écrire” sur autant de lignes que nécessaire
un mantra sur autant de lignes que nécessaire
ou bien décrire en trois temps,
l’espace dans lequel vous vous trouvez : les meubles, la luminosité, les sons, ce que vous buvez/mangez, les habits que vous portez, les coiffures des personnes autour de vous…
les sensations corporelles que vous procurent cet espace : la température, la luminosité, les odeurs, le contact de vos cuisses sur la chaise etc.
ce à quoi vous fait penser ce que vous voyez.
Ne cherchez pas la performance
N’essayez pas d’en faire un exercice de performance comme si vous alliez lire votre texte devant un public. Votre journal a le droit d’être brouillon, incohérent, “petit”, de mauvaise humeur, répétitif, non fini...
Vous n’écrivez pas non plus pour devenir une ‘meilleure version’ de vous-même, vous écrivez pour comprendre et construire une vie qui vous ressemble.
Ce que vous écrivez est pour vous et vous seule. Ne vous préoccupez pas de la grammaire, des fautes d’orthographe, si tout est lisible ou non, et n’essayez pas d’impressionner qui que ce soit avec du vocabulaire. Faites des bullet points si vous préférez, l’essentiel est que les mots sortent.
Le journaling est l’occasion de s’exprimer sans se préoccuper de qui que ce soit.
Ne vous jugez pas non plus pour ce qui vous vient. Vous avez le droit de ressentir toutes les émotions.
Cet espace est aussi là pour libérer certaines émotions qui s’évaporent naturellement aussitôt exprimées.
S’engager vis-à-vis de soi pendant un temps défini puis aviser
1 semaine, 1 mois... ce que vous voulez/pouvez. Laissez-vous une chance, les déclics ont parfois besoin d’un peu plus de temps pour se faire.
Personnellement, je trouve que le meilleur moyen de vraiment découvrir un rituel est de le pratiquer quotidiennement au début pour se l’approprier et constater les effets par soi-même, puis adapter la fréquence à ses besoins, ses envies et ses possibilités.
En ce moment, je souhaite débloquer certaines choses par exemple pour que ma créativité soit encore plus libérée, ce pourquoi je fais le cycle de 30 jours.
En faire un moment à soi
Allumez une bougie, choisissez le carnet que vous aimez le plus, préparez-vous un bon Earl Grey, mettez de la musique en fond (la playlist Winding Down perssee est parfaite pour cela)...
Quand j’écris chez moi, j’ai toujours quelques objets et une boisson chaude qui m’accompagnent. J’écris parfois dans des cafés, dans la cuisine, sur la terrasse... j’aime varier les lieux.
Pas besoin que ce soit élaboré, juste quelque chose qui vous correspond. Cela rendra le moment encore plus plaisant et ressourçant, et vous aurez probablement d’autant plus envie d’y revenir.
5. Un exercice
Si vous souhaitez essayer, vous pouvez vous fixer 5 minutes pour les 30 prochains jours où vous écrivez :
3 choses qui se sont bien passées dans les dernières 24 heures
1 chose qui est important pour vous d’accomplir, de vivre, ou de ressentir dans les prochaines 24 heures (et le faire :))
tout ce qui vous passe par la tête jusqu’à arriver à 5 minutes.
Vous pouvez aussi rejoindre le groupe what’s app pour ce mois d’août (pour cela laissez un commentaire ou envoyez-moi un message privé) !
Bonne semaine,
x Louise
Formidable article ! Comme toujours. Et avec joie pour rejoindre le WhatsApp.